瑜伽社团计划
一、学习目标：
1.培养同学学习瑜伽的兴趣
2.较好的掌握一系列瑜伽的动作要领
3 .通过瑜伽的学习 使同学更好的发展各方面的身体素质。
二、教学进度安排：
第一周
复习瑜伽基础26式——第一式站立深呼吸式，第二式—半月式，第三式—笨拙式
第二周第四式—站立头触膝式
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持10-20秒。
4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。
6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。 弟三周
第五式战士第三式
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双臂经两侧向上抬起，于头上合掌，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直上臂贴耳，手臂尽量向上伸展。
3、右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点。
4、呼气，保持髂部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压。
5、让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟。
6、初学者可以先将上身稍向下压，不用执著与身体与地面平行，但是一定要保持上身与后侧腿呈一条直线，坚持练习，自然可以达到标准。
7、吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作。
第四周 复习弟四、第五式
第五周
第六式—站立分腿伸展式
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线。
2、两脚分开大约肩宽的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定。
3、呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧。
4、伸展下肢，头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身。
5、多数初学者，腿部韧带还不够柔软，可以前额不去触地面，让上半身放松下垂，保持。
6、吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复做一遍。
第六周
第七式—三角式1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、双脚分开，两倍肩的宽度。
3、吸气，手臂从两侧向上抬起，于头上合掌。
4、呼气，手臂放下与地面平行，手心向下，
5、保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后。
6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时上体包括左脚向前，髋保持水平，左伸直，左脚平放在地板上。
7、保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触大脚趾，上侧手掌心翻转向前。
8、手指应并拢，右手指应触到脚趾，且转头向上看。
9、移动头部，下巴碰触左肩，伸展左手臂，尽量保持腹部向前，均匀呼吸，保持10秒钟。
10、吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动。
11、右脚转向前，保持手臂平举，手心向下。
12、之后，左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间。
13、吸气，立起上身，脚尖转正。
14、呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。
第七周 复习第六式，第七式
第八周
第八式—站立分腿头触膝式
1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。
3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。
4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚保持向前。
5、双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。
6、继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚回复向前，但保持两脚分开。
7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。益处：具有手触脚式相同的益处，减少腹，腰线，髋，臀，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。 第九周
第九式—树式
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上。
3、之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后。
4、移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟。
5、初学者如果双手离开，上侧脚无法固定，可先抬起一只手在胸前保持，也可以将抬起的脚放于下侧大脚的内侧根部或膝盖，踩住下侧腿，双手胸前合掌，均匀呼吸，保持。
6、呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面。
7、换另外一侧腿重复相同动作，同样保持10秒钟，之后放松下肢，抖动一下双腿，准备做下一个体位。
第十周 复习第八式，第九式
第十一周
第十式—仰卧式
仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松，双眼睁开，正常呼
吸，完全放松两分钟。
第十一式—除风式
1、仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。
2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝将肘靠近身体。
3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下巴眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到压力，均匀呼吸，保持20秒。
4、吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面。
5、换一侧腿做相同动作，保持20秒。
6、吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。
7、弯曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，尽力用双膝盖去触碰下巴。
8、吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿。
9、重复做每个动作一遍，各保持20秒。
第十二周 复习第十，第十一式
第十三周
第十二式—仰卧起坐式
1、仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。
2、双手放于头上方地面，伸直手臂，双脚关拢，吸气，保持双腿伸直，脚跟着地。
3、用手臂带动身体向前向上。
4、让上体垂直地面，之后呼气向前弯曲，手抓脚趾。
5、将上身向双腿方向伸展，让头触小腿或膝盖，肘放在腿两侧的地板上。
6、对于初学者来说将头触到小腿或膝盖会有一些困难，不用执着或急于去将头触膝盖，做到你自身的最大限度即可。
第十四周
第十三式—眼镜蛇式
1、仰卧，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。
2、收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。
3、吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。
4、呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛看向上方，均匀呼吸，保持20秒。
5、初学者如果不能伸直双臂，可先在此姿势上保持，均匀呼吸，练习一段时间后脊柱自然柔软，可逐渐的伸直手臂。
6、呼气，慢慢的放松手臂，降低上身恢复原位。脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，放松20秒，之后再重复几遍。
第十五周 复习第十二，第十三式
第十六周
第十四式—骆驼式
1、双腿跪立，双脚双膝分开与肩同宽，双手放在髋关节后部，四指向外大拇指向内。
2、吸气，用双手向前推动髋部，同时腰部向后弯曲，弯到最大限度，颈部放松，头完全后仰，到达舒适的限度。
3、呼气，将右手向下抓右脚脚跟，大拇指在外，其余四指向内。
4、左手抓左脚，推动大腿髋部尽可能向前，将脊柱伸展开，同时后弯至最大，保持20秒。
5、初学者在练习时可以将最终动作先定位在此动作，待脊柱柔软后，再增加难度。
6、在做此动作时不应让颈部前侧，和腹肌有任何紧张感，以上两种情况均为错误动作。
7、回复时，先将一只手放回髋部支撑，再将另一支手也放回髋部同时支撑。
8、吸气，慢慢先立起腰椎，然后立起胸椎，最后颈椎被慢慢推起来。
9、仰卧放松20秒。
第十七周
第十五式—全蝗虫式，
1、俯卧，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向上，双腿并拢，收紧小腿，大腿，臀部肌肉。
2、呼气，同时抬头将眼睛向上看，头，胸，上半身。
3、双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，向后方举起，手心向下，手指并拢，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一
只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢，绷直，保持10秒钟。
4、初学者背部肌肉不是很强壮，可以只抬起上半身到最大的限度，均匀呼吸，保持。
5、在做这个动作的时候，容易弯曲膝盖，这是一个错误的动作，因为弯曲膝盖，无法让身体伸展到最大限度。
6、呼气，慢慢将上身，手臂，双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息20秒，之后再重复做一遍。
第十六式—弓式
1、俯卧，额头触地，双手掌心向上在身体两侧，双腿自然伸直。
2、屈双膝，脚心向着臀部，双臂从外侧抓住双脚脚背，双膝微分开。
3、深吸气，抬起头部，眼睛看前方，同时让大腿离开地板，此时只有腹部触地面。
4、手脚同时用力向上伸展，带动身体向上，眼睛看上方，尽可能离开地面，腹部接触地面的部分越少越好，均匀呼吸，保持20秒。
5、初学者如果脊柱的柔软性不是很好，背部肌肉的力量很差，可以只抬起上半身，大腿贴地面，持续练习，脊柱会逐渐柔软，背部肌肉加强，可达到标准。
6、呼气，慢慢回到俯卧放松，休息20秒，重复再做几遍。 第十八周，十九周，二十周 复习第十四，十五，十六式。 王晓艳 张利婷 2017.2.6