引体向练上背肌
部背组是整成形体个重要部的，分身在的体固性稳上着起键关用作。 有所起的动作都可拉锻以到背部炼肉肌比如，向、向后、上向拉；下由但背于部 肌肉组成较比复，杂需要多用方法种从、不的角同度去炼。锻这里大家向绍介种 三用常锻的背炼肌法： 方第， 引一体上。向 用引向上锻炼背部体，增加 部背的宽：度双 手距握肩比宽一些，用出力起身体提使下颌，超过单杠，后然控身制缓体缓 下落。般一 3做4— ，每组组 8—21 次注意做动作。过中身程体要不晃摇下放 ，速度要过快不。距越握宽，对阔肌两侧的背激越刺。大 第、二“坐姿器下械拉”。对于初者来说，可学力能量足，建不选用这议种 方：法在坐坐姿器直杆下械方，直挺部、上身背向后仰，略直把下杆拉到前胸骨 处锁还再，控制动作原速进匀。 行第、三“俯杠铃划船”。这立健是美练训必选的者一经又动典作，主作用是 增加要背部的厚度运动员站在杠。铃架，前膝微弯、盖上身前、与倾面约成地 45度 角，保后持背部直，挺双握杠手铃握，距比肩略，宽向上方拉杠铃，起控再 还原，至双制自臂然垂下。一做 3—般4 组每，组8 —1 次。
2
锻腹炼肌方法的
炼锻腹的方法（“小肌六块”） 锻炼肌的腹法方（ 六块小”在健身运 中动许，人多把都肌腹锻列炼每为次练必动作。的 在身运健中动许多，都人腹肌锻炼列把每为次必的练动作尽。管如此， 仍有许健身爱多者好于腹肌锻对炼的作一动知解。 比半动如 如作此，仍 有许多健身爱好对者腹于肌炼的动锻作知半一解。的姿 、技巧、不同的动势对作不同位部腹的刺激肌有何不，同 的姿势技、巧不同的、作动对同不部位的腹肌刺激何不有同哪个， 动作对肌腹激最刺大，等等想要练好。肌， 腹对作腹刺激肌大，等等。想要练最好肌，我们腹当先应解了下腹一肌 作的用腹。包肌腹括直肌、腹外斜，腹内肌肌斜和腹肌横。当们它收的 用。腹肌包作括直肌、腹外腹斜肌腹，斜内肌腹和肌。
横
时缩，可以使躯弯曲及旋干，转并以防可止盆骨倾前。腹肌部对肉 缩时于，可使躯以弯干曲及转旋并可以，防止盆骨前。倾腹肌部肉于对 腰椎的活和稳定动性也有当相要重作用的，腰椎 活动和的稳性定也相当重有要的用作，还 以控可骨盆制脊与柱的活动。 软弱力的腹肌无可导致能盆前倾和腰椎骨生理曲增加弯， 增 并动活 软。弱无的腹肌力可导致骨盆能倾前腰和椎理弯生增加， 加腰背痛的曲率。 几加腰痛的背率几 种。腹锻肌动炼作 下面我们，较比5 种肌腹炼锻作动 ，看看哪种能一更有地效强腹化直 。 直肌。 肌空登
中车: 中空登车:仰 在卧板上，下地背紧贴地部。面手放在头侧，双臂手打。 仰卧开地在上板，背下紧贴部面。地双手放在头侧，臂手打开将 。抬腿起缓，慢行进自登行的车作动呼气，抬。上起， 腿体抬起，慢缓行进登行自的车作动呼气，。起抬体，用右上关节肘 碰左膝（ ）触，持保势姿 秒，钟然还后原 碰左。膝图 （），保1持姿势2 秒，钟然还原后。用再左肘关触碰节右 钟，然秒后慢回到开始姿慢。势 膝，样保持同2 秒 ，钟后慢然慢到开始回姿势 。身健卷球腹: 健身球腹: 平躺卷健在身上球 ，平放脚上地，双手在头放侧手，臂打。 平开躺健在身球，双上平放脚上地，手双放在头侧手臂打开。下 颏向胸前微，收，气，呼），保持 颏向胸微前，收呼，收缩腹肌气抬起上约身 4 5度（ 2图，）保 2 秒钟持然后，慢回到慢始姿开势为了。持保平，衡两可脚多分开些以。秒 ，钟然慢慢回后开始到姿。为了保势持平衡，两可以脚分开多些 如。增加果难，度以将双脚并可来起。做如 果加增难，可以将双度脚并来起做 举腿。腹: 卷举卷腿: 腹仰在地卧板，上背部紧贴地下。面双手放头在侧，臂打开。手 卧仰在地上，板背部下贴紧地面。双手放头在，侧手打开。双 双臂交叉腿膝关，微屈节呼。，收缩气腹，肌 腿抬起上身与呈90 度双腿交，叉膝，关微屈。呼气节收缩，腹肌，抬 起上身，背下部不能地离 （，保持 ）秒，钟 起抬上，身下背不能部离（图地 3）保， 2 持秒钟然后慢，回到慢 始开姿势。注意要保下持颏胸向微前收。 姿始势。要注保持意颏向下前胸微。收 向卷反腹 反向:腹卷:
仰在卧板上地，下背部紧地贴面双手，放在躯身两侧， 卧在地板仰上，下背紧部地贴面双，手放身在躯侧，两腿双抬 与上身呈起90 度， 双腿叉，交关节微屈膝收。紧腹肌部肉，后呼然气双 腿交，膝关叉节屈。收紧微腹部肉肌 略，抬起微臀，下背部略微离地部 ）（保持，秒钟 略微，抬臀部起下背，部微略地离图 （）4，持保 2秒钟 然后，慢慢回到 开姿始。 势到始开势。 传姿卷统腹 传：卷腹：统 卧在地仰板上，背下紧贴地部。双手放面头在侧，手臂开。 打仰卧地在上，板下部背紧贴地。双手放面在头侧，手臂打开。双腿 放平地上在屈并。下膝颏胸向前收微收，缩腹，呼气抬起肌上身 腿，平放在上并屈地膝。颏下向胸微前收收，腹缩肌，呼抬气起身上 下背，部能离地不（ ，保持） 秒钟，然慢慢回到开始姿势后 。背部不下离能地（图 5），持保 2 秒，然钟后慢慢回到开始势姿。 通过电肌图仪EMG（测试）现发， 过通电肌仪（图ME）测试发现，空中G登是车锻
炼腹直肌有效最的 习。练排第名是举二腿卷，腹三是健第身球腹。卷究研明，表 练习。排名第二的是腿举腹，第三是卷身健卷腹。球究研表明当一， 训练需种腹肌要持的续稳性和定身体转时，旋腹 种训练需要腹肌持续 稳的性定和身体转旋， 肌能够时生最产的活 大动由于。需要不在定的环境下控制稳衡平所，在进以行腹训卷练，时 由需于要在稳不定的境下环制控衡平，以所在行进卷训练腹时 健，身卷腹球要传比统卷需腹更多要的肌收肉缩控制。 和身健球卷腹要比传卷统需腹要多更的肉收肌缩和制。 控实上为达事到佳效最，建果议尝试规律有进行多地种不锻炼， 同事上实达到为最效果，佳议尝建试规有地律进多行种不同锻炼， 为因样可这锻以炼不到同肌的肉且并容不产生厌易倦 。论不择哪选 因为这种样可以炼锻不同到肌的并肉不容易且生产倦。 厌练习方式，训练和强化腹都需要肌间和时心耐。请记住 练习，式方训练和，化腹强肌需都要时和耐心间。请记住腹肌的，训练 标目肌耐力是，目 标肌是力耐， 而非大增肉肌力量和 而。增大非肌和力量。肉 最后切记锻炼进行后肉伸肌展 最。切记锻后炼后行肌进伸肉展。
诱导
腹出部“小六现块”腹 训练全攻肌略 诱)腹部出现导小“六” (腹肌块练训攻略) 双全脚：双 脚分开臀与宽平放在地面同上 注意，要用不钩住任东脚 脚： 双脚双开分与臀宽平同放地面在上 ，意注不用要脚钩住东任西来 稳定身体，因为样这会低腹降的肌训练果。效西来 定身体，稳因为样这降低腹肌会的训效练果。
腹部：
注 意体腹肌收会的缩感。 在觉整个动过程中作持腹肌保的 部腹 ：意体会注腹肌收缩感觉。的 持收缩，续这样以可锻炼腹肌，横腹横肌是横穿腹一部薄的肌肉层 持。收缩，续这样可以锻炼横肌腹横腹，是肌一横腹穿的薄层部肌肉。 强的健横腹肌帮能你助得腹部紧获的收外。形强健的 横肌能帮助你腹获腹得紧部收的外。形头部 头部：躯与干保正直。持 果将如头部转向两侧 ，如（将果头部转两向侧头 部头：与部躯保持正直。 干果如将头部向两转侧，会颈使部 （肌 肉疲劳并增且加受伤危险的）目视。前方上，肌 肉疲劳并且增加伤受危的。）目险视前上，如果你在方动作程过 中。目视上）方 始终前盯膝盖住，么那头部就向探出太多了前 始终。盯膝盖住那么头，部就前探出向太了多 。手： 部部：手双手 要在颈不后叉交 ，手双要不在颈交后叉 ，否则容易脖子受到牵拉使引而不 适起感手握空拳。放在后，或耳双手者交放叉胸前在 适感。手。空握放在耳后，拳或者手双叉交在胸放。前 ：嘴常
正呼吸即。可身时起气，呼放下吸气时起身时用力呼气 正常呼吸即可。起。身时气呼下 放时气。吸会 影响动作的度，应该徐徐力呼出 。影会响作的动度力，该徐应徐呼出 肩部。 ：很人都习多在做惯动作的时候含胸 虽，然样这使能作动 做部：肩很多 人习都惯在动作的时做候含胸 起来，容一些易，起 容易来一些 ，同时但也增加上背了颈部和受力， 的但同时增加了上也背颈部的受力和， 低降腹肌锻的 效果。 在动作过程中应该着炼力使胸靠近骨腔盆，并且始终保持 部肩和效 果。在 动作程中应该过力使胸腔靠着近盆， 骨背部自上舒然展姿的势 。上背部自然舒展的姿。势下背 ： 椎和尾下部背在动的始终作都该应地与相接板。 触如下 果下：背 椎尾下背部和在动的始作终应该都与地板相接。 背触部离开地板就意味着并，非单独锻炼腹肌在。背 离开地部，板意味着就非并单独锻炼腹在肌 背。：部上身抬起角度不要超的 450过，则否就有会臀部腿部肌 和部背 4：50 ，等腹肌以肉外肌的参与肉动运 。肉等肌腹外以肌的肉与参动。运真正完 的腹部美是腹肌使条明线，不仅“显小六”形成块，真正完美的腹部是 腹肌使条明线，不显仅“六小块”形，而且成腹外 肌形斜状明，显同时腰 两侧没有肉赘 。此高最界境是不天每晚 上外斜腹肌状形明， 显时腰同两侧没赘肉有 做做仰卧起坐就能。现的实，而是更需巧技 做做仰卧。起坐能实现的，就而是需更技巧。 你道知吗 你？道吗知？
你腹的可能是最肌棒的 但，如果减不掉腹厚部脂， 肪就本根不 你会腹的肌可是最棒能的 但，果不如掉减部厚脂腹肪， 到腹肌轮廓看。 看到肌腹轮廓。 么那需要合你地理排安练训计 划量训练和力有训氧 （练）， 好最选那用单独些练腹训的动肌作且严格，制饮食。在控一 次，最）选用那好单些独训练腹肌动作的且，严控制饮格食 最好选用那些。单独训腹肌练的作动 练训， 最后中练训肌是比腹较智的明法做 因，腹为肌在很多其他肌 训群中练 最，后训腹肌是练较比明智做的法，的 练习能起中到定稳部腰的作，这用样不会影到其他响位的部训。练 的习练能中到稳起定腰的部用作，样不这会响影到其部他的训位。练
主要的
训练作： 动主要训练的作动 ：受最欢的腹迎练习动肌是仰卧起作， 最受欢身迎的肌腹习动练作仰卧起是身 这个，动 是作刻雕部腹肌最有肉效的手。 译段注者 ：仰卧“身起” 是雕作刻部腹肌肉最效有手段。 的译注： 者最有效手段 的译（注 本者介文绍的仰卧起身” （ 不同 我于们悉熟“的卧仰坐”起不同 我于熟们的“悉仰起坐卧”。卧起
仰身是直且接单锻独炼肌腹 动的；作 而卧起坐使腿仰部和盆之骨产间生对相动运 因而降，了对腹低动 作 而仰卧；坐使腿起和骨盆之间产部生相运动对，肌的锻炼效果。） 的锻炼效肌。）果如 做何仰卧身起 ？如何做仰起卧？ 仰身面在地板躺，双上膝弯，双脚平曲并放开大约分臀与宽。 仰面同躺在板地，双上膝弯，双脚平曲放并分大开约与同臀宽。双 手在头部放两侧，触耳后轻。开呼气的同始，时手放在 部头侧两，触轻后。开始呼气耳同时，慢的慢抬头部起和身 向膝上盖近，使上背部离开靠地，板保尾持椎下背和始部终触地接板 。向盖膝靠近，上使部离开背地板保，持椎尾下背和部始终触地板接。想像 着的胸你腔在靠近盆骨， 就好你的腹像是部架手风琴。一在 高 想像最你着胸腔的靠近骨盆在 ，好像就的你腹是部一架手风琴。 稍点停刻再片气呼回返起始姿势。点稍停 刻片再呼气回返起姿始。 几势点明：说 几点明说：抬 高腿双更效：有 就也 是高抬双更腿有：效腿更有 传统效仰起身锻卧重点炼是直腹肌上，部 传统仰起身卧锻炼点重腹直是肌部，上“ 六小块，但同”忽时腹直肌略下部半。为分了炼到下锻部半分动，小六块 ”同时但忽略腹直下半肌分。部了为锻炼到半部下分 作，保持膝盖要弯曲，不要平脚在地上放，是而高抬离地约大公分十 。要作保持膝盖曲弯脚，不要平放地在上，而是抬离地高大约十分。 公助自己臂一力之方法在做仰的起身练卧中习的位置手，助自 一臂己之的方法在做仰力起卧练身习中手位的置 ，一定程在
度决定了练习上难的度 。果你如做最一次后作动时候的困难， 很着 度上决定试了习练的难。度 果你如做最后一动次作时候很困的难， 手把从后耳移到前。胸 把手从后移到耳胸前。 这样就低了上身重降的心位，置这 样降就低上身重心的位了， 置使你多能一做两次 腹，肌也受到了更多刺激。的 次两腹，也受肌到更多的刺激。 了加负重随着训增的进行，练你 能可感练习越到来容易越，身体 的增加负 随着重练的进行训， 你可感到练习越能越来容， 自重也许易经不能提供已习练需所够足阻力的。 自重了也许经已不能供提练所需习足够阻力的了。这时需要你杠铃 用身健球滑轮拉力或器外等的加重来达负到一步进锻炼肌的目 片腹健身球或、轮拉滑器等外力的加重来达到进负步一炼腹锻肌目的 的。你 会到的得好 更强的力量！用处转带体动的锻作腹炼，肌能显加著投强、 更强掷力的量！用转带体的作锻炼动肌腹能，显著强加投、出掷 和拳臂摆等其运他动动作转中体的能。力和 摆臂等其运动动作中他
转体的能力。更好的 体姿！过度的 步能跑下使背肌部肉得僵变， 而硬且脊柱也 好更的体！ 过度姿跑步能使下的背部肌变肉得硬，僵 偏离自然的弯曲会。 度会偏离然自弯的曲度。 加腹壁强肉肌能正这种矫衡，失 加腹强壁肌肉矫能这种失正衡， 并有且效改 身善的功能体。身体的 功。能 更少疼的痛！腹肌薄弱，越背腰肌到的压受就越力大。 少更的疼！腹痛肌越弱，腰背肌薄到的压受就力大。强越的健 肌可以腹你帮衡外平界的负，并荷且能保护腰部免受拉伤危害。的 肌可帮以平衡你外的界负，并荷且保护腰能免受部拉的伤害。危 更好保的护！大多数 腹肌练都能锻习横炼肌， 横腹腹肌为腹部 作更好保的护 ！多大数腹练习肌都能锻炼腹横， 的肌层薄肉肌保有护内脏的功。能 的层肌肉薄有保护脏的内功。能
腹肌
狂疯炼之我锻亲身的历经 看很多到练的得常非错的兄不弟，头也有块，体也有，bu重t.... 看脂到多的很练非常不错得的兄弟，块头也有，重体也有，ub...t脂.肪 也有尤，肚子其上练，腹肌辛苦，很我来原部腹脂也不少（肪 也肪，有尤肚其子上练腹肌，辛很苦我，来原部脂肪也不少（腹腹肌只 隐隐能约约看见的，）两星个前期痛下决心，减掉，个累这赘。只 能隐约约的隐见看）两个星期前，痛下决，，心掉这个累减赘 。）两个星期前
每，周去健身我训练 6 次房 。每次的 头 个1小时锻炼半1 - 个部2 位（不包括腹的肌训）注练意！之后！半个小的时我觉非得重要常，在 不括包腹肌的练训注）！！之意的半个后时小觉得我非常重， 要！！之的半个后时小我得非常觉重要 大重不量间断练后，习分钟 慢，跑 2k1/mh，大重量 不间练断习后立刻进行 ，3 分0慢跑钟，速度大概 12km/，我h用的 跑步是，机也可 以角把度调 到0 1或度15 度， 用的是步机， 这样难跑度会就非 常非常， 大于由进先了一行个小多时大量重氧的运动无，非常 大 由，先进于行了一多小时大重量个无的运氧， 量无动的运氧 这时的慢动可跑 加以腹部速脂肪的分，解 从跑步上机来下再后 5作00左右的 卧起坐仰以加速腹部 肪的脂分解，或 是团身收腹 或是，身团收， 这腹时你发会现全身已经大汗漓了淋，这 你时发现全会已身经汗淋漓了大， 样这坚持到三 个星期你会不发现果显著效！但 种情况只是这一对般部脂肪腹不是很多 星期你会个发现果效著！ 的兄弟，显果如膘肥了很， 个时，小的兄弟 如果，很膘了，肥我建议你再跑那 1个小时现在和，我起一健身 搭档用的这的方法种是两也星个期右肚子左小好了圈！ 体重减几了身 搭的档的这用方种也法是两个星期左肚子右
小了好几圈！斤 了（原他属来腹部脂于肪厚很那种） 的不差多 01 斤（他了来原于腹部脂肪很属厚的种）那健美 ！大吗大块头是的不错但我觉得，那样体现只来了出健“”健美 吗大！的大头是块不错，但觉得我样只那现出体来了 “字”美，字体现“得够不我，想个爱每好身健的人都望希自能己八 字体现有得不够 ，块清完美的腹肌晰，是那句还，说得话易容，做难！着 块清晰美完腹的肌，还那是话，说得容句，做着易！方法难可能谁都知 ，道但键在关自己你不能能下狠来心！！然再不的多谓正确所法 方知，道但关在键你己自不能能狠下心来！！不然多的所谓再正确方法 ！ 也！只能纸上谈！兵象想一下 块清晰，腹时肌候感的！觉也 只纸上谈兵！能想象下一，当能有你 8块晰腹肌时清的候觉！即 感使大的再出付是值得也！我在也还没现有成完标，写出目，是来为因 使大再的出也付是值得我现在！也没有完还目标成，写来出，我认 这为种方法效果，有 要完全达真到理状态估计我还想花要2 个月我 为认种方法有效果， 的这间时 的！时间
！运动饮
原则 我们水知道都水对体身的重性要， 我们都知道水身体的对重性， 要于对动运人则更的是此；如对于运 的人动更则是此如；也 许
你
也知要道喝水多 ，可是，运 动时候的竟究该喝什水么喝多少水？？你 知道也要多水， 喝是可， 运动的候究竟时喝该什水？喝么多少水 什？时么候？喝 么什时候喝 ？你在动中运失多流少 水不想到！ 吧上一跳小时的有氧舞所蹈失流汗量的， 不想到！ 吧跳上一时的小氧有蹈舞所失的汗流量， 失流汗的 量然竟接近一 小包装的瓶泉矿水 小。包的装泉水矿。 动的流运汗量主和运动要环境运及动强度有关 运动，的汗流量要主和动环运境及运动度有关强，运动强当越 度高运动环境，的空气流性越差动流失的，汗就越也。多以般人一常 经动环运境空气流动的越性，流失差汗的也越多就。进行 的动运以，小时的有一氧蹈、舞低强中度的跑为例慢，进 行运动的，以小时一有的舞蹈氧、中强低度的跑为例慢通，常运 在右左汗，的 果是在如日下打篮烈球 、动后失流5 0cc 0左右的汗 ，如果在是日烈打篮下、 球或更是高提动 强运度， 001c0c 强。，则流失的度分水则可将能近 0100cc 。外， 当运动此后体身流大失水量分， 血中盐液的浓就会随之度 升外此 ，运动后当身流体失大水量分 高，，并加增血心管作运的负担，因此如果适不时补充，便会带连影 响并加心增血管运的负作担，此因如不适果补时充 ，到心血管能的运作功 。到心管功血的运能。 运作补水原动 补则充水
分应分该前为、 补充分水应该分前、为中、三阶段，运动前后补充 05cc0左右 的后三 阶段 运动中， 每0～151 钟间分补断充 100c～c50cc 1水，的 1～ 1000cc ～水， 的水， 动运尽量后 充补 。充补。由于 分从摄取， 由水水分从摄取于 到，入进胃肠进入肠到胃， 道进到入胃肠到进入胃道，肠 接着人被吸体，收接着 被体人收， 20吸 ～分的时钟，间此因次一喝下量的水大， 需要段一为时2 ～03 0钟的分间时，此因一喝下大次的量，反而水 会使的饮用的水集在中里胃而不，能真达到补充正水分目的的。使 的饮的用水中在胃集，而不里能正真到达补充分的目的水 。至于运前动一喝下大次量的水可能，致导“胃下垂”说的法， 至运动于一次前喝下量的水大，能导致“胃下可垂的”法说则 ，可忧能过虑了；度 在运前补动充过超荷量的水， 的确负有能因可此 产可忧能虑度了过 在；动前运充超过补荷量负水， 生的涨感饱而影进响运的动表现，不过不至于产倒胃下垂。生生 涨感饱而进影响运的动表现，过不倒不于至生产胃下垂。
运
饮动料真适的运动合饮用 当健身吗成越来越为多的人惯习，当 身健为成来越多越人的习惯 ，运动饮料的品牌 、标功能榜就 也来越多人越的习 惯运动料饮品的牌、 发另愈人花撩眼乱，不 过 ，运饮料动的比开真水适更运动合吗？运 愈者另发眼人撩花乱 不，， 运动饮料真过比的开更适合水动者吗？ 运动补后水充分重的点 ，了摄除取的水量外之 还包括，身保体水留量的动 后补水分充重点，的除了摄取的水量之外 ，力能 能。。力 教授徐表并示， 因运动后为会使体人流如纳失 、“徐教授并 表示，因为运 后动使会体人流如纳失钾、之的类解电 质，使得体人处不平衡于的态状之下这，候饮时补用的水分，充常常 得使体处人于平不的状态之衡下，时候这用饮补充的水分 ，会直排出接外体而，不被能好良保存在的身体，供里身体运用 。会接排出直外，体不能而被良的好存在身保里体供身体运用。”，由 于电解质失，流使得人的压体力平不衡，这候除了时需补充要分， 于水电质流失解，使人得的体力压平衡不，时候除了这需要补水分充，更需要补 充适当电解质的， 更需补要适充当的电质，以帮解人助体体的内压力复回平到衡的 态状使摄取，的水被保留分在体中人体供运用。使 摄取水的被保留分在中供体体人用运 。果如一小时是内的运动之 如果是一小，时之的运内，动 解质电失的流情可能尚形未到需多 补要的程度充 ，时饮用此一般的开就水以达可到解渴补与的充目；的但 补 的充程， 此度时用饮一的般水就可开达到
以解渴补与充目的；的是当 动持续一运时以小，上且 度较强时， 高好能最饮适用量运动的 是当饮动运续一持时小以上 ，强度较高时且，料或是添加 了食盐的水为补充做，藉由摄饮料取中钠的、成分， 钾料或是加添了食的盐水为做补，充藉由取摄饮中的钠料、成钾，分 帮人助体回平衡状到态。 助人体到平回状衡。态运 时该怎么喝动 运动时？该怎喝？ 么以想理而，言运动充补分应该分水运动成前运动中和、运后。动以理 而想，言运补动水分充该应分运动前成、动运和运中动后运动。1 5～分钟， 左右 ， 0～110 0cc 前 15～～03 分钟， 补充 50cc 左右，0运 动中每1 0～5 分1钟充补1 0cc～01 05c，c运动之则尽后补充量不。过如果，动运补前充多的过水分， 51cc，0运动后则尽量之充补。过，如不运动果前充过补的多分水，可能会 胃使的重量部增，加 使运得动腹陶不时服的舒感。 因此如觉 果能会使胃可部重量增的加，使 得动运时陶腹舒服不的觉。感 喝下 5不00cc，可则以微稍减水量。少5 00cc则可，稍微以少水减量
。动运后如何学科饮水 运不动仅消能量， 运动不仅耗消耗能， 量消耗水也， 也分耗消水，分尤 其日夏进行动， 尤运夏日进其运动行， 往往干口舌，燥往 往口舌燥， 干该何如充体补内失丢水的，分也是需要注意一个方的面。该如何补充体内丢失 水的，分也需要是意的注一个方。面 第是一饮水的质量问题应尽量。不喝各饮料种，如汽诸之水；类第一 饮是的水量问质。应题量不尽各种饮喝，料诸汽水如之；类喝要白开水，或 者豆汤绿，1%的 淡水盐 以去等除暑， 的淡热水等，盐 开白，或者水绿豆汤，或 1的淡%水盐等以，去除热暑及时补充，体内 由大于量汗而丢出的钠。 失由于大内量汗而出丢的钠。 第失就二忌是过服的水。冷为平时因人的体温在37 ℃右左经过，运动 第就是二忌过冷服水。 的73左℃， 右39℃左，如右果用饮冷过水的，强烈会激胃肠道刺 ，，可上后升 39到℃右，左如饮用过冷果水，的强会刺烈胃肠道，激 引胃肠平滑起痉肌挛、 突管收然缩造，成肠功能紊乱， 胃引起胃平滑肌痉挛、肠血突管收缩然造成，胃肠能功紊乱，致消化导 不。良 良不 。三是饮水第的量。运中出动汗多，需用饮的量水然大，自第三 饮水是量。的运动中汗多出需，饮的水量用自然大但，能不一次 喝，足分要饮用次。次一水饮量般不一应超过００２升毫两次饮水，喝足 要分，饮次用。一次饮水量般一应不超过００２升毫 ２，００毫 升至少间１５隔钟。另分外水速饮要慢，度可过不。猛 至少间１隔分钟５。外另水饮速要慢度不可，过。猛１５
分钟
胸
肌训最练最强指南全胸
训练有如肌难下:上胸发达度点够不与中,下胸存在显明落差 胸;训肌有如练难下点上:胸发度不达,够与中下存在明显胸差落中;缝不 明;厚显不度能迅速加;增形块不想;有理明显陷缺 .不明显缝厚度不;迅速增能加;形不理想块;明有缺陷. 一显.上发达胸度不,够中下胸存在与显落差 上胸明达度发不够 ,.1斜板,杠哑铃卧.推为么什人有练了很长习时间效果明不呢?显1.斜 杠,哑板卧推.铃为什有人练习了么长时间很果不效明显呢说?斜 板 明动作需要改杠进.一第要注重.作动领.改要做桥式推掉的习惯举 桥做式举推习的惯.明 作需要改动.第进.一要重动作注领.改要做桥掉推式的习举.否惯则成 近了似平板推卧.习的练位游离部了中.到下部胸第.. 二成则近似了平板推卧练习.部的位游离到了.中下部胸.第二.果全 程如动效作不果,可好虑考程半作动,时同意力集中注上在部胸,适加当程 作动果效好,不考可虑程动半,作时注同力集中意上在胸,
部
大量重.请同伴护或保力.第助.三如用杠铃果效果做好不, 重大.量请同伴保护助力或第三.如.用果杠铃做效果好不,可以铃 为主.哑个小有技:巧下降哑时铃走不线直可微,手腕卷使,线路呈略:C :为.有主个技小巧下:哑铃降时不走线直可微,手腕,使路卷线略呈C: :,形这可在样切线方产向生个分一,量在加上横胸面截上要.点是注意这 可在切样方向线生产一个量,加分在上横胸截面上 .力须必中集上胸在截横面.上并想像筋暴脉.充血起好良, 力须集中必上胸横截面在上并想.像脉筋起暴充.良好血,强以化训 效果练.效 果 .次负的做荷推。举2。直 立杠哑铃推，不系举腰带，每组以6 8－ 次的荷做推举负。由直立 哑铃推举，杠不系带，腰 于身体自后然。倾故上对有胸很强刺激的效果。能很快淹“没“露显 于体身然后自倾故对上。有胸很强的激刺果效。很 “淹快“ 没的骨。锁 锁骨。 3的平卧。推。举于身由结构和柔韧体性方面差异的如。果斜做板 平卧卧举。推由于身体结和柔韧性构面方的异差。推收效果 微甚的话则，不用平妨卧推发来达胸上动。作点要：是 收效推甚微果的，则不妨用话卧推来发达平上。动胸要作是点：下 杠放时将铃杠铃于置部颈，注 力意集在上中部，胸 就是在再卧下垫一板 铃杠时将铃杠于置部颈 注意力，集中在上部胸 ，块，木之使呈 －51 0度的小角。以利于倾起胸部。挺木块 ， 度小的角倾以利。挺于起胸。部 左度右，4。前倾 俯卧撑。式垫双高脚，使体前倾 1身 度0左右最多不超过，前倾 俯式卧撑垫。双脚， 否高受力的则重会点转至部。肩可同伴请上背部在杠加铃片 。15度， 否受则的重力会
点转至部肩。请可同伴在背部加杠上片。 铃，胸肌二缝中明显不的改 进业高手们的胸职中肌宛如缝线，即窄一深又为，使缝深陷胸 职业高，们手的胸肌中宛如缝线，即一窄又，为深胸缝使深陷，必 须让胸沟处近肉立起肌 让近，胸沟肌处立肉起， 关在于键充挤分压肌胸 ，键关在充于分压胸挤， 胸肌肌使两 胸肌侧在次动 每中充作分接近地隆，。起作 充中分接地，近起。隆 。直臂1器械胸夹直臂。常规的比臂屈作动果好效。坐于凳，伸 直上器械夹胸臂。臂直比规的屈常臂动效果好。坐作凳上， 直于臂。双眼拳向前，小抵臂住臂板挡。样这臂能双在胸交前*直 双。拳眼臂前，小臂向抵住臂挡板这样。臂能在胸双交*，幅前 度自然于屈大臂作。 秒钟，顶动收峰。 自然缩大于臂屈动作交。*双时臂持坚 －1 秒钟，2峰顶收。以尽量对缩 胸近肌中处缝行进挤压，其：“立“起逼。来胸肌 中缝近进处行压挤，逼： 其来。起
2。拉力器十
交*字，立拉于力器下架，双握柄做手胸夹动作充分， 力拉器十交字*立于拉 力架器下双手握，柄做胸动作， 夹*双臂交，不而相触是分即。可以组一左臂上，一组在右在臂，或 上双，而臂不是相即分。触可一组以左在上，一臂组右在臂， 上双交替上臂下 ，准为。双臂 替上交，下每组 8－1做2 准为 。。3握窄卧。能推用较大负采荷进行习练，但度受限，有幅利弊有 ，窄卧握推。采用能大较负荷进行练，习幅度但受，限有有利弊，需 其他与法结方进行才合得到能良好果。效 与其需他法结合方进行能才到良得好效。果合进 才能行到良好效得 果铃哑鸟虽飞对练胸也有缝定一用作 ，但臂双一旦了身过体平， 衡对哑铃飞 鸟虽对练缝胸有也定一作， 但用臂一旦过双身体平衡，了胸 肌伸的拉力就张变会小，所胸缝的以训练应以滑轮有器械的主为。 肌拉胸伸张的力就变小会，以胸所的缝练应以有滑训轮的器械主。
为
三增。胸肌厚加的度办 增法胸肌加度厚要注以意下几点， 一是要不总是已按习经惯的重负进增加 胸肌度要厚意以注几点，下行训 练， 旦一组一动的作次数过 10超1－ 次，2 0－1 应就考该增加负荷，虑 行练训， 就该考应增虑负荷加， 体的调人机制很节别，特 人的体调节制机很别特， 果如个负一会使荷难其， 受如果个负一会使荷其难受，那它就会调 神节经 统储系存多更能的， 以量下便一次相轻松对化地。 解此循如环复， 往系统经储存更的多能， 量便以下一相对次轻地化松解 。此如环往复，循肌肉才 能不断增变厚。大二 尽是能可大动作增幅度 ，作动幅对增加度肌肉才能 断不厚变大增 。二尽可能是增动大
作幅度 ，任何一块肉肌的度厚都有著至重关的要用作。肌 维 任何纤一块肉的厚肌度有著都关重至要的用作。 重要的用作动作幅度越大 ，动作幅 越度大 ，拉与收缩的程度就越伸，大受 刺激的越也。 效果自然比幅度强限受 的伸拉收缩与程的度就越大 ，的刺受激越也。强动 要好作的多。是多做一些大三负重的身上作动如硬。拉立姿推举 动，要作好多。的是三多一些大负重的做上身作。动如拉，硬 这动些在全面作高提体上围的度时， 同增厚对胸部肌有肉很的 好。 这些动作在全面等提上高体度的围时同 促进作用。 促，进用作。
两增个胸厚的主打动肌作 1。杠铃平板卧：除常规的推8 1－2 次习练外，应期安排定重大量 铃杠平卧板推： 练次外习
，
训
日，用大重量甚至超负荷来打破身练的体应性， 训练适日用大，量甚重至超荷负来打身体破的适性应动作一，般 4做 6 次－，极重量限做 －13 次总。组数为8 －01组 。限极做 2组3 －， 组钟。 分然再安排后一个其两动他作 组间。息为 休 分1半 2 到钟分 然后再。安一排个其两他动。 如斜板作 卧推飞或鸟， 2－ 1组高次（1数－ 5）这，推 或飞鸟， 做1－125次 ，最后做1 － 2高组数次15（－0 次2，）这 样兼能深层肌纤维，顾使 肉肌高度充血，与大重 量练构训相辅相成成 样兼顾能深肌层纤维， 肌肉使高充血度， 的好良果效 的良好效。果。
，哑2铃平卧板：推了正除常的起位落置，外可刻还意哑铃放到将 铃哑平板卧推：了正除常起的位落外置 ，近处，腰以增胸廓，大刺激下胸。开用始较轻的量体重会，适应 近，处，以增大腰胸，刺激下胸。廓开始较轻用的重量体会，应适，习 后惯应相增重大，量下限为竭尽全力做八次右。左惯后 相增大重应量，下限为尽全力竭八做左右次
。四。
形块的塑造
胸
块形不理想除肌前了谈的面胸上，中 缝和厚度原因等外 ，还几 有肌胸形块不想除了前理面的谈胸， 上中和缝厚等度原外因 ，个观直因原，胸肌阔度宽够不尤，其下是侧缘狭小外 个，直原因观胸肌宽，阔不够，度其尤是下外侧狭缘，小下胸分过坠 或发下度达不够；常下态整体廓轮够不晰清。 或达度发不够；态下整常轮廓不体够清晰
胸肌。阔宽度改的进， 铃平卧举要推握宽，开也始许太不惯， 习肌胸宽阔度改的，杠铃进平推卧举宽要，握开也许不太始习惯但，很 快就适能应，距握越宽对胸，肌侧缘外刺激的越强， 很就快能适应握，越距，宽胸对外肌侧缘刺激的强越能使胸，充肌分 开打拉，伸。打 ，开拉。伸
下外侧缘偏小
调节落可位置，使杠之近*胸部，做哑下卧铃推可 下时外缘侧小偏可调节
落杠位置使之，*下近部胸，
刻
意起使落位偏置下 仰，飞鸟无论卧铃哑还拉是力均器要样。 另外这， 意刻使起位置偏下， 仰卧落鸟无飞哑铃论还是力拉器要均这样 另。外，架 俯空卧对撑善改胸肌下外侧缘偏小有一定作用也； 空俯卧撑架改善胸肌对下侧外缘小也偏有一定作用；手应 于体侧偏 撑位下置，背可加上定重量一。下 位，置背可上一定加重量
。