人人都会心情不好。当自己不快乐时，检查自己有什麽负面想法，其实很容易。难处是，如何把负面想法改变成正面想法。人人都会告诉你，你这样的情绪是会伤害你的，需要更改。知道问题不等于能够更改和解决问题。身体生理的问题，即使需要病人愿意接受治疗，通常看医生和吃药后就能解决。由于多年来人已经习惯了负面想法看自己和世界，这些心理的问题，就需要当事人自己的积极参与，比较长的时间和持续的决心，才能看见进展和好转。
今天我们学习一套方法，来对付自己的心理问题－针对你的思考方式，扭转你的思考，把坏心情化成好心情。这套方法有15个招式。有些我们在前几课已经学习过了，包括：找出扭曲想法，直接攻击－用比较实际的正面想法代替，和情绪本利分析方法。有些我们以后会继续教导如何应用。
全套方法包括在以下表格：
扭转思考的方法表
方法
内容
1。找出扭曲的地方
参考“扭曲想法表”，把每个负面想法的扭曲地方写出来。
2。直接攻击
用正面和实际的想法代替负面想法。
3。本利分析
用“情绪本利分析表”列出负面想法带来的好处和坏处。
4。检验证据
不要假设，要用证据来检验想法是否正确。
5。民意调查
做民意调查，检验你的想法或心态－是否合乎事实。(问家人或朋友)
6。实验
做实验来验证你的负面想法－是否正确。
7。双重标准
用同情心，好像对待你所爱的朋友一样来对待自己。不要对自己特别严厉苛刻。爱惜自己会提高自尊，让你的心情轻省起来。
8。快乐预测
从事各种活动前用0％－100％的度数来预测满足感，从事之后再记录实际得到的满足感。可以发现不如你所想象的。
9。垂直箭头
在每个负面想法下画一个箭头，问：如果它是真的，为什么令你这麽沮丧？找出背后的信念。
10。中庸思考
不要用黑白分明的方法看问题，分出层次，不极端。诚实看自己的优点和缺点。
11。名词定义
当你给自己贴标签，认为自己是“笨蛋”，“注定失败者”，“丑八怪”时，请问自己：这名词定义确实吗？
12。明确
要表达现实的状况，不要随便下断言
13。语意
用不情绪化的词语代替情绪化的，譬如“应该”，“永远”，“绝对”等。不贴标签。
14。重新归因
不随便把责任推到自己头上，要想想还有什麽其他因素造成事件的发生。
15。接受事实
不再为自己防卫性的辩护，找出自己的责任，付责任，接受现实。
注释：
找出扭曲处法：使用“扭曲想法表”拆穿负面想法的不正确和不合理。
直接攻击法：直接用正面和实际想法来取代负面想法。
本利分析法：可以用来分析情绪，譬如，生气或沮丧的好处和坏处。你也可以用来分析自己
的态度，譬如，认为自己“一无是处”，“凡事应该追求100％完美”，“注定失败”等等。
证据检验法：问自己，“什麽证据可以证明我的这个想法是正确还是不正确的？”
民意调查法：你把自己相信的事，询问朋友或家人，证实他们是否也有同感。譬如，你想别人都是看不起你的，因此自尊低。
实验法：做实验来测试自己的想法是否正确。譬如，你害怕出门会遇到不幸的事而不敢出门，实验出门一次，看看有没有发生。
双重标准法：你问自己，“我会这样对待我的有同样问题的朋友吗？如果我能够对他们实际、公平、宽恕和仁慈，为什么我不能这样对待自己？”当你以同样公平的标准对待自己的过失时，你会转向以积极和实际的行动改善自己，而不是用负面的想法来伤害自己。
快乐预测法：觉得自己孤独而不快乐的人，可以用这个科学方法来测试，到底那些你以为能够使你快乐的活动是否真的带来预测的快乐程度。这样，可以自我伤害的念头是否正确，也可以推翻你以为孤独就是不快乐。
垂直箭头法：在你的负面想法下画一个箭头，问自己，“如果这想法正确，为什么我会难过？这想法显示我有什麽隐藏的信念？”这样追究，会带出其他负面的想法，你可以把他们写出来，一个个拆穿。
中庸思考法：这方法针对最好或最坏的极端负面想法。譬如，你遇到事业或婚姻挫折，你不必断言自己是“完全无用的人”或“注定没法留住丈夫的人”。你只要思考，自己有什麽优点和缺点，强处和弱处，什麽吸引人。